תכניות אימון למתאמן המתחיל בחדר הכושר

מוצרים לפי יצרן

מוצרים לפי סוג

מוצרים לפי מטרה

תוכנית 1 (מתחילים) – רצוי למשך 2-3 שבועות להתחיל בתוכנית
זו או דומה לה, כדי להתקדם באופן הדרגתי.
התוכנית מיועדת ל 3 אימונים בשבוע בימים לא עוקבים. (לדו' – ימים א',ג',ה' או ב',ד',ו').

תוכנית 1 (מתחילים)

התרגיל	סטים	חזרות	מנוחה
גב (רחב גבי): משיכה עליונה במכשיר פולי.	2	10	דקה
חתירה במכונה ייעודית – אחיזה צרה	2	10	דקה
חזה: לחיצת חזה במכשיר המיועד לכך. (אין הכוונה ללחיצה במוט חופשי)	2	12	דקה
תלת ראשי (יד-אחורית): פשיטת מרפק בפולי עליון.	2	15	דקה
דו-ראשי (יד קדמית): כפיפת מרפקים בעזרת משקולות. (עמידהישיבה)	2	15	דקה
רגליים (כללי): לחיצת רגליים במכשיר המיועד לכך	3	15	דקה
בטן: כפיפות בטן על מזרון. (עליה איטית וכך גם הירידה)	3	10-20	30 שנ'

תוכנית 2 (מתחילים)

התרגיל	סטים	חזרות	מנוחה
גב (רחב גבי): מתח – אם לא מצליחים אפשר במכשיר גרביטרון	2	6-10	דקה
גב עליון (מקרבי שכמה): חתירה עם משקולות בשכיבה על הבטן (ספסל)	2	10	דקה
חזה: לחיצת חזה בשכיבה על הגב עם משקוליות יד.	2	12	דקה
תלת ראשי (יד-אחורית): בישיבה – פשיטת מרפק, משקולת מעל הראש.	2	15	דקה
דו-ראשי (יד קדמית): כפיפת מרפקים בפולי תחתון בעמידה.	2	15	דקה
רגליים (כללי): סקוואט חופשי עם החזקת משקולות או מתקן סמית'	3	15	דקה
בטן: כפיפות בטן על מזרון. (עליה איטית וכך גם הירידה)	3	10-20	30 שנ'

תוכנית 3 (מתחילים)

התרגיל	סטים	חזרות	מנוחה
גב (רחב גבי): משיכה בישיבה, מרפקים צמודים. (דרוש פולי אמצעי תחתון)	2	10	דקה
גב עליון (מקרבי שכמה): חתירה בפולי בישיבה, מרפקים בגובה הכתפיים.	2	10	דקה
חזה: מכשיר פרפר או פרפר במשקולות חופשיות על ספסל.	2	12	דקה
תלת ראשי (יד-אחורית): בשכיבה על הגב, פשיטה עם מוטמשקולות	2	15	דקה
דו-ראשי (יד קדמית): כפיפת מרפקים במוט W. (בישיבה כיסא 'מטיף')	2	15	דקה
רגליים (כללי): מכרעים חופשי ללא צעד. (לבצע גם לרגל שמאל וגם ימין) הערה: המנוחה היא לאחר ביצוע לשמאל ולימין.	2 לכל צד	15	45 שנ'
בטן: כפיפות בטן על מזרון. (עליה איטית וכך גם הירידה)	3	10-20	30 שנ'

מוצרים לפי יצרן

מוצרים לפי סוג

מוצרים לפי מטרה