מוצרים לפי יצרן
מוצרים לפי סוג
מוצרים לפי מטרה
תוכניות אלה מיועדות למתאמן ותיק יותר בחדר הכושר (אשר עשה אימון כללי במשך חודש וחצי לפחות) ומעוניין להתמקד בפיתוח מסת השריר. בתוכנית מסוג זה העומס והעצימות השרירי הוא גדולים יותר ועל כן התזונה מהווה גורם חשוב מאוד להצלחת התוכנית וכן למניעת נזקים.
'פספוס' של אימון מסוג זה הוא בעייתי יותר, ועלול ליצור פער גדול מידי בין האימונים, לפיכך נדרשת מחויבות!
התוכנית מחולקת ל 2 חלקים (A ו-B) ומיועדת ל-4 אימונים בשבוע, לדוגמא:
יום א' – A
יום ב' – B
יום ד' – A
יום ה' – B
היות וכול חלק בתכנית מתמקד בקבוצות שרירים שונות, ישנה אפשרות לבצע את האימונים בכול זוג ימים עוקבים אך עם פיזור על פני השבוע.
הערה: מומלץ לא לעבוד על שרירי הבטן בכול אימון. ניתן לבצע בין 3-6 סטים ב 2 מהאימונים בשבוע.
| התרגיל | סטים | חזרות | מנוחה |
| חזה: לחיצת חזה במוט חופשי | 4 | 8-12 | דקה-דקה וחצי |
| חזה: פרפר כנגד מכונה או משקולות יד | 3 | 12-15 | דקה-דקה וחצי |
| יד-קדמית: כפיפת מרפקים בכיסא 'פריצ'ר' – מוט W | 3 | 8-12 | דקה-דקה וחצי |
| יד-קדמית: כפיפת מרפקים בישיבה עם שיפוע – משקולות | 3 | 12-15 | דקה-דקה וחצי |
| כתף: לחיצת כתפיים במכונה או עם משקולות בישיבה | 4 | 12 | דקה-דקה וחצי |
| כתף: הרחקת כתף בעמידה עם משקולות | 3 | 12-15 | דקה-דקה וחצי |
| תרגיל נוסף לאחד השרירים הנ"ל על פי צורךהעדפה | 3 | 8-12 | דקה-דקה וחצי |
| כפיפות בטן עם התנגדות – משקולת או מכשיר | 3 | 10-12 | דקה |
| כפיפות בטן אלכסוניות – חופשי או במכשיר | 2-3 לכל צד | 10-12 |
דקה
|
| התרגיל | סטים | חזרות | מנוחה |
| גב (ר.גבי): משיכה בפולי עליון (מוט) (מלפני הראש) | 4 | 8-12 | דקה-דקה וחצי |
| גב (מ.שכמה): חתירה במכשיר טי-באר (מרפקים בגובה הכתף) | 4 | 12-15 | דקה-דקה וחצי |
| גב (זוקפי-גו): פשיטת גו בספסל רומי | 3 | 8-12 | דקה-דקה וחצי |
| יד אחורית: פשיטת מרפקים בפולי עליון | 3 | 8-12 | דקה-דקה וחצי |
| יד אחורית: פשיטת מרפק יד מאחורי הראש (משקולת) בישיבה | 3 | 12-15 | דקה-דקה וחצי |
| רגליים: לחיצה במכשיר | 4 | 12-15 | דקה-דקה וחצי |
| רגליים (כופפים): כפיפת ברך במכשיר | 2-3 | 8-12 | דקה-דקה וחצי |
| רגליים (פשיטה): פשיטת ברך במכשיר | 2-3 | 8-12 | דקה-דקה וחצי |
| כפיפות בטן עם התנגדות – משקולת או מכשיר | 3 | 10 | דקה |
| כפיפות בטן אלכסוניות – חופשי או במכשיר | 2-3 לכל צד | 10 | דקה |
| התרגיל | סטים | חזרות | מנוחה |
| חזה: לחיצת חזה בעזרת משקולות חופשיות (ללא שיפוע) | 4 | 8-12 | דקה-דקה וחצי |
| חזה: קירוב בפולי-קרוס (2 הידיים) או מכשיר פרפר | 3 | 8-12 | דקה-דקה וחצי |
| יד-קדמית: כפיפת מרפקים עם משקולות בישיבה | 2-3 | 8-12 | דקה-דקה וחצי |
| יד-קדמית: כפיפת מרפקים 'פטיש' עם מוט או משקולות | 2-3 | 8-12 | דקה-דקה וחצי |
| כתף: חתירה בעמידה עם מוט W או משקולות | 4 | 12 | דקה-דקה וחצי |
| כתף: לחיצת כתף בעמידה עם מוט | 3 | 8-12 | דקה-דקה וחצי |
| תרגיל נוסף לאחד השרירים הנ"ל על פי צורךהעדפה | 3 | 8-12 | דקה-דקה וחצי |
| כפיפות בטן עם התנגדות – משקולת או מכשיר | 3 | 10-12 | דקה |
| כפיפות בטן אלכסוניות – חופשי או במכשיר | 2-3 לכל צד | 10-12 | דקה |
| התרגיל | סטים | חזרות | מנוחה |
| גב (ר.גבי): משיכה בפולי תחתון אמצעי – מרפקים צמודים לגוף | 4 | 8-12 | דקה-דקה וחצי |
| גב (מ.שכמה): חתירה עם משקולות בשכיבה על הבטן (ספסל) | 3 | 8-12 | דקה-דקה וחצי |
| גב (טרפז חלק עליון): הרמת כתף (תנועת "לא רוצה") משקולות | 3 | 8-12 | דקה-דקה וחצי |
| יד אחורית: פשיטת מרפקים בשכיבה – מוט W או משקולות | 2-3 | 8-12 | דקה-דקה וחצי |
| יד אחורית: פשיטת מרפק יד-יד (בנפרד) בפולי עליון | 2-3 | 8-12 | דקה-דקה וחצי |
| רגליים: סקוואט חופשי (לא מכשיר!) – עם משקולות או מוט | 4 | 8-10 | דקה-דקה וחצי |
| רגליים (כופפים): כפיפת ברך במכשיר | 3 | 8-12 | דקה-דקה וחצי |
| רגליים (תאומים): תאומים במכשיר לחיצת רגליים (ברך לא זזה) | 3 | 12-15 | דקה-דקה וחצי |
| כפיפות בטן עם התנגדות – משקולת או מכשיר | 3 | 10-12 | דקה |
| כפיפות בטן אלכסוניות – חופשי או במכשיר | 2-3 לכל צד | 10-12 | דקה |
מוצרים לפי יצרן
מוצרים לפי סוג
מוצרים לפי מטרה
הירשמו לאתר קבלו עדכונים על מוצרים חדשים והפתעות מיוחדות רק לחברים שלנו…
וגם קופון 10% הנחה לרכישה ראשונה!
בוקה ספורטס | 050-4798015 | info@bocasports.co.il
הירשמו למועדון החברים שלנו וקבלו עדכונים על מוצרים חדשים
והפתעות מיוחדות רק לחברים שלנו…
וגם קופון 10% הנחה לרכישה ראשונה!
